#341: 30 Minuten Bewegung täglich bei MS: Unsere ehrliche Challenge-Bilanz | 14. MS-Kamingespräch

1. Warum wir uns der 30-Minuten-Bewegungs-Challenge gestellt haben

Nele von Horsten:
Wir wollten wissen, was passiert, wenn wir uns für einen klar begrenzten Zeitraum bewusst jeden Tag bewegen. Keine theoretischen Empfehlungen, sondern ein Selbstversuch: 28 Tage lang mindestens 30 Minuten Bewegung täglich bei MS. Bevorzugt ganz niedrigschwellig – bei uns war das häufig einfach Gehen.

Uns war wichtig, dass es alltagstauglich bleibt. Kein Hochleistungssport, kein Optimierungswahn. Sondern die ehrliche Frage: Was macht diese Regelmäßigkeit mit Körper, Kopf und Motivation?

2. Social Media als Motivation – oder zusätzlicher Stress?

Nele von Horsten:
Was wir ehrlich unterschätzt haben, war der Druck durch das tägliche Posten bei Instagram. Wir sind beide keine geborenen Influencerinnen. Dieses „Beweis ablegen müssen“, dass man heute wieder etwas gemacht hat, war teilweise deutlich anstrengender als die Bewegung selbst.

Nadja Birkenbach:
Für mich war das Posten wirklich die Hölle. Ich kam mir draußen beim Filmen total albern vor. In der ersten Woche war der Druck hilfreich, weil er mich motiviert hat. Danach wurde er zunehmend lästig. Irgendwann bin ich auf Fotos umgestiegen, weil mir Videos einfach zu unangenehm waren.

Nele von Horsten:
Das zeigt gut: Rechenschaft kann motivieren – aber sie muss nicht öffentlich sein. Oft reicht es völlig, sich mit einer vertrauten Person auszutauschen. Der soziale Druck muss nicht über Social Media entstehen.

3. Bewegung im Alltag mit MS: Was realistisch ist

Nadja Birkenbach:
Nach etwa anderthalb bis zwei Wochen hat sich etwas verändert. Ich musste nicht mehr ständig aktiv daran denken, „die Challenge zu machen“. Die erste Frage war plötzlich: Wie geht es mir heute?
Bin ich müde? Habe ich Muskelkater? Migräne? Und dann habe ich entschieden, was möglich ist.

Spazierengehen ging fast immer. An anderen Tagen war Pilates sinnvoller. Und es gab auch Tage, da ging einfach nichts. Dann war die Couch die bessere Wahl – und das war okay.

Nele von Horsten:
Gerade mit Familie und Kindern kommt ständig etwas dazwischen. Krankheit, Termine, Alltagschaos. Trotzdem habe ich in dieser Zeit definitiv mehr Bewegung integriert als ohne die Challenge. Nicht perfekt – aber mehr.

4. Wenn der Körper Stop sagt: Fatigue, Migräne & Pausen

Nadja Birkenbach:
Es bringt nichts, sich mit Migräne zu quälen. Wenn mir übel ist und der Kopf dröhnt, dann ist Sport keine Selbstfürsorge mehr. Dann höre ich auf meinen Körper.

Aber es gab auch Abende, an denen ich eigentlich erschöpft war – und mich trotzdem zu einem kurzen Spaziergang aufgerafft habe. Und danach ging es mir jedes Mal besser. Frische Luft wirkt manchmal Wunder.

Nele von Horsten:
Dieses feine Abwägen ist entscheidend bei Bewegung mit MS. Nicht jede Müdigkeit ist gleich ein Stopp-Signal. Aber echte Erschöpfung verdient Respekt.

5. Positive Effekte von Bewegung bei MS

Nadja Birkenbach:
Ich habe deutlich besser geschlafen. Ich hatte mehr Hunger – was bei mehr Bewegung logisch ist. Und ich habe gemerkt, wie gut mir das Draußensein tut, gerade in stressigen Phasen wie der Vorweihnachtszeit.

Der innere Schweinehund war am Anfang riesig. Gegen Ende der Challenge war er eher handlich. Bewegung wurde wieder selbstverständlicher.

Nele von Horsten:
Bei mir hatte Bewegung auch einen starken mentalen Effekt. Spazierengehen schafft Abstand vom Bildschirm, bringt neue Perspektiven und fördert das Nachdenken. Viele Dinge, die lange liegen geblieben sind, habe ich in dieser Zeit endlich angegangen.

6. Krafttraining, Muskelmasse und Selbstvertrauen

Nele von Horsten:
Krafttraining ist gerade für Frauen mit zunehmendem Alter enorm wichtig, weil Muskelmasse schneller abgebaut wird. Regelmäßiges Training wirkt dem entgegen und hat auch positive Effekte auf das Immunsystem.

Nadja Birkenbach:
Ich habe an einer Krafttrainingsstudie für Menschen mit MS teilgenommen. Das hat mir einen richtigen Grundstock gegeben. Danach habe ich mich – mit einiger Überwindung – im Fitnessstudio angemeldet.

Ich hatte viele Sorgen: Bin ich zu alt? Sehen alle besser aus als ich? Kann ich die Geräte bedienen? Aber es hat sich gelohnt. Die Trainer:innen waren unterstützend, die Geräte passten sich automatisch an – und ich habe gemerkt: Ich mache das für mich.

7. Neue Routinen etablieren – ohne Perfektionsdruck

Nele von Horsten:
Bewegung ist eine von vielen Stellschrauben bei MS. Sie verändert die Erkrankung nicht grundlegend, kann aber Lebensqualität, Wohlbefinden und Symptommanagement deutlich verbessern – genauso wie Schlaf, Ernährung und Stressmanagement.

Wichtig ist: nicht alles auf einmal. Kleine, realistische Routinen sind nachhaltiger als große Vorsätze.

8. Spaß an Bewegung finden (und behalten)

Nadja Birkenbach:
Ich habe in diesen Wochen vieles ausprobiert: Gehen, Krafttraining, Bowling, Eigengewichtsübungen. Nicht alles lief elegant – aber es hat Spaß gemacht.

Ich glaube, jede Person kann etwas finden, das Freude macht. Und das ist entscheidend. Denn was keinen Spaß macht, bleibt nicht.

Nele von Horsten:
Und selbst wenn jemand nicht gut zu Fuß ist: Armtraining, Rumpftraining oder Übungen im Sitzen bringen ebenfalls viel für Herz, Kreislauf und Nervensystem.

9. Konkrete Ziele setzen statt guter Vorsätze

Nele von Horsten:
„Mehr Sport machen“ ist kein Ziel. „Zweimal pro Woche 20 Minuten Bewegung“ schon. Je konkreter ein Ziel ist, desto besser lässt es sich umsetzen – und messen.

Lieber klein anfangen und steigern, als sich zu viel vorzunehmen und frustriert aufzugeben.

Nadja Birkenbach:
Und bitte menschlich bleiben. Verzicht um jeden Preis macht niemanden glücklicher. Es geht nicht um Perfektion, sondern um machbare Veränderungen.

10. Motivation für den Januar – und darüber hinaus

Nele von Horsten:
Vielleicht motiviert dich dieses Gespräch, selbst etwas mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen. Nicht jeden Tag perfekt. Aber regelmäßig.

Nadja Birkenbach:
Hürden gehören dazu. Unlust auch. Entscheidend ist, dass man sich davon nicht entmutigen lässt – und immer wieder neu anfängt.